Prevenire gli infortuni nella corsa è fondamentale per mantenere la continuità dell’allenamento e migliorare le prestazioni. Negli anni e a causa della moda del momento si sentono teorie e strategie che non hanno supporto a parte della scienza e si rivelano spesso inutili. Vediamo invece quali strategie efficaci sono supportate dalla ricerca scientifica:
1. Progressione Graduale del Carico di Allenamento
Uno dei principali fattori di rischio per infortuni nella corsa è l’aumento troppo rapido del carico di allenamento (chilometraggio o intensità). La ricerca suggerisce di seguire la “regola del 10%”, cioè aumentare il volume settimanale di corsa non più del 10% rispetto alla settimana precedente. Uno studio ha dimostrato che la progressione graduale riduce il rischio di infortuni muscoloscheletrici legati alla corsa .
2. Scelta delle Scarpe Appropriate
La scelta di scarpe adatte al proprio tipo di piede e stile di corsa può influire sulla prevenzione degli infortuni. Studi hanno indicato che corridori con determinati tipi di appoggio (iperpronazione o iposupinazione) traggono beneficio dall’uso di calzature che compensano queste caratteristiche. Tuttavia, ricerche recenti indicano che il comfort soggettivo delle scarpe è un fattore cruciale per ridurre il rischio di infortuni .
3. Tecnica di Corsa
La biomeccanica della corsa è un altro elemento essenziale per prevenire infortuni. Una tecnica di corsa ottimale, che prevede una cadenza (numero di passi al minuto) tra 170 e 180 passi, è associata a una minore incidenza di stress sugli arti inferiori. Alcuni studi suggeriscono che l’adozione di una cadenza più elevata possa ridurre le forze d’impatto e le lesioni da sovraccarico .
4. Potenziamento Muscolare e Core Stability
L’allenamento della forza, in particolare per i muscoli del core (addominali, lombari, glutei), aiuta a stabilizzare il bacino e migliorare il controllo del movimento durante la corsa. Uno studio ha evidenziato che il rafforzamento di queste aree riduce il rischio di lesioni da sovraccarico, come la sindrome della bandelletta ileotibiale e le tendinopatie . Inoltre, l’inclusione di esercizi di forza per le gambe migliora la resistenza muscolare e l’efficienza biomeccanica.
5. Stretching e Mobilità Articolare
Sebbene l’importanza dello stretching sia controversa, molti studi suggeriscono che un riscaldamento dinamico prima della corsa (movimenti attivi che migliorano la mobilità articolare e la temperatura muscolare) riduce il rischio di infortuni, mentre lo stretching statico post-corsa può contribuire a mantenere la flessibilità muscolare. È importante non fare stretching statico a freddo, poiché questo potrebbe aumentare il rischio di strappi muscolari .
6. Riposo Adeguato e Recupero
Il sovrallenamento e la mancanza di recupero adeguato sono fattori chiave nello sviluppo di infortuni da stress. Studi evidenziano che il sonno insufficiente e l’eccessivo volume di allenamento senza giorni di riposo sono correlati a una maggiore incidenza di lesioni . Assicurarsi di integrare giorni di riposo e di recupero attivo nel proprio programma di allenamento è essenziale per la prevenzione degli infortuni.
7. Pianificazione delle Superfici di Corsa
Variare le superfici di corsa può aiutare a ridurre il rischio di infortuni da stress ripetitivo. Corsi regolarmente su superfici dure (asfalto o cemento) può aumentare il rischio di lesioni da impatto, mentre l’alternanza con superfici morbide (erba, sterrato) può ridurre lo stress sulle articolazioni .
8. Prevenzione del Sovraccarico con Monitoraggio del Volume
L’uso di dispositivi per monitorare il volume di allenamento, come orologi con GPS o app per la corsa, può aiutare a evitare il sovraccarico. Monitorare parametri come il chilometraggio settimanale, la cadenza e la velocità consente di gestire meglio la progressione e prevenire infortuni da sovrallenamento.
Conclusioni
Prevenire gli infortuni nella corsa richiede un approccio multifattoriale che coinvolge una progressione graduale, la scelta delle scarpe corrette, un’attenzione alla biomeccanica, l’allenamento della forza e una buona gestione del riposo e del recupero. La ricerca supporta l’efficacia di queste strategie nell’aiutare i corridori a mantenersi in salute e a prevenire lesioni a lungo termine.
Fonti:
4. Fredericson M, et al. “Hip abductor weakness in distance runners with iliotibial band syndrome.” Clinical Journal of Sport Medicine, 2000.